Rendszeresen kialvatlanul ébredsz? Lássuk, mit nem csinálsz jól!

Az alvásnak sokszor nem tulajdonítunk nagy jelentőséget, alszunk pár órát, aztán hajtjuk magunkat tovább, ha koppannak le a szemeink, akkor kávéra kávét iszunk. Sokan időpocsékolásnak is gondolják, így tudatosan nem alszanak 7–8 órát, inkább „kihasználják” az időt, és sokkal hasznosabb dogokkal töltik ki. Ilyenkor csak egy dolgot felejtünk el, hogy miközben „kihasználjuk” az időt, közben saját magunkat használjuk ki, aminek ha nem is rövid távon, de hosszú távon meglesz a következménye.

Ugyancsak ekkor történik a test energiaszintjének a helyreállítása, magyarán ekkor töltődünk vissza, ekkor regenerálódnak a sejtek, a szövetek és a csontok, és több vér jut az izmokhoz is — így például az intenzív edzés is ekkor fejti ki izomfejlesztő hatását. Az immunrendszer is ebben az alvási fázisban erősödik. Így aztán érthető, hogy bár mély alvásban mindössze 13–23 százalékát töltjük a teljes alvásidőnek, ez a rövid idő annál fontosabb.

Honnan tudod, hogy éjszakánként eljutsz a mély alvás fázisba?
Hogyha nem pihensz jól, akkor testfájdalmakkal ébredhetsz, izomgörcsökkel, táskás szemekkel és egy állandó fáradtságérzettel. Az elégséges mély alvás segít abban, hogy energikusan ébredj, és hogy végig tudd csinálni a napot elegendő erővel. Lássuk, hogyan tudod elérni, hogy minél több és rendszeresebb mély alvásban legyen részed a szakemberek szerint:

1. Javíts az esti szokásaidon

Sokszor fent ülünk későig, arra gondolva, hogy majd hétvégén bepótoljuk. Ez nem így van. A szakemberek azt mondják, hogy a kimaradt éjszakákat nem lehet bepótolni. Ezért erről a szokásról szoktasd le magad. Minden éjszaka aludj eleget, és érd el a mély alvás állapotát ne csak hébe-hóba, ne csak egy párszor a héten. Ezért ajánlatos kialakítani egy programot, egy alvási rutint, amire a szervezeted számíthat. A mély alvási fázis az éjszaka első felében következik be, ezért ajánlatos még 12 előtt ágyba bújni és nem reggel felé.

Szintén fontos, hogy a gyomrodnak ne adjál sok munkát, mert ha neki keményen kell dolgoznia, akkor nagy eséllyel téged sem fog aludni hagyni. Ezért kerüld a nehéz ételeket, és 18 óra után — amennyiben lehet — ne egyél, vagy csak nagyon könnyű ételeket. Továbbá ne pörgesd fel magad, 3 órával a lefekvésed előtti időszakára ne tervezz edzést, és a nap második felétől ne igyál kávét. Szintén ajánlatos megszakítani a külvilággal a kapcsolatot, azaz ne lógj a szociális hálón, ne nézz tévét, mert az ott látott képek felzaklathatják az elméd. Ahhoz, hogy pihentető, mély alvásban legyen részed az is fontos, hogy milyen hőmérséklet van a szobádban, ahol alszol. A szakember szerint ez legtöbb 20 fok lehet.

2. Alakíts ki magadnak egy alvási programot és tartsd magad hozzá

Szakemberek szerint a testünk akkor működik jól, amennyiben kialakítunk magunknak egy lefekvési/felkelési programot, azaz, ha tudja, hogy most mi következik, és erre már fel van előre készülve. Várja. Ezért ajánlatos és az a legjobb, amennyiben ugyanabban az órában fekszünk le és kelünk fel az esetek többségében, és csak kivételes esetekben térünk el ettől a kialakított programtól. Ha minden nap más órában teszed párnára a fejed, akkor nem lesz részed elegendő mély alvásban.