01 aug Mindful Eating
Szerző: Papp Evelin • Fotók: Freepik • 2023. augusztus 1.
Mindful Eating
Amint megszokhattátok szeretjük az állandó rovatokat. Amikor alkalom nyílik egy-egy fontos, érdekes vagy éppen inspiráló témát többféleképpen megközelíteni. Gasztroterápia rovatunkban valami hasonlót képzeltünk el. Valami új megközelítést a gasztronómia és terápia területeinek az összekapcsolásával, valami érdekeset ebből a két izgalmas világból és természetesen inspiráló tartalmakat, amelyek elgondolkodtatóak, megfontolandóak vagy akár a mindennapi életben is alkalmazhatóak legyen az a mentálhigiénia, pszichológia, táplálkozási tanácsadás vagy éppen biológia asztala. Fogyasszátok egészséggel és nyitottan! Köszönjük a Székely Csürke támogatását!
Egymást követik a különböző diéták, trendek, a társadalmi elvárások pedig egyre nagyobb mértékben jelennek meg az életünkben. A diétakultúra világában élünk, ahol sokszor nagyobb hangsúly van fektetve a külsőségekre, kilókra, centikre, ruhaméretre, előtte-utána fotókra, mint a valódi egészségre. Elfelejtjük, hogy az evés nem csupán élvezetet nyújt számunkra, de közvetlenül befolyásolja a bélflóránkat, hormonháztartásunkat, lelki világunkat, kognitív funkcióinkat, vércukor és vérlipid szintünket, különböző szervrendszereink egészségét. A mai cikkünkből megtudhatjátok, hogyan lehet örökké száműzni a diétakultúrát az életünkből: Mindful Eating-gel, vagyis a Tudatos Étkezéssel.
Véleményem szerint az egyensúly ott kezdődik, amikor az ember le tud ülni nyugodtan az asztalhoz, le tud lassulni, és ítélkezésmentesen elfogyasztja az előtte lévő ételt. Tudatában van annak, mit miért fogyaszt, és jelen van a folyamat során. Így fog végül a „jól enni”, a „jól lenni” és a „jó lenni” kéz a kézben járni.
De mielőtt elmélyülnénk a Tudatos Étkezés gyakorlásában, értsük meg honnan ered. A „Mindful Eating” a Mindfulness-ből ered, melynek jelentése mélyebb annál, mint ahogyan a multitasking társadalmi struktúránkban használjuk. A tudatos jelenlét azt jelenti, hogy egy gyengéd, nem ítélkező lencsén keresztül pillanatról pillanatra, tudatosan követjük gondolatainknak, lelki érzéseinknek és testi érzéseinket, illetve környezetünket. Többek között azt is jelenti, hogy elfogadjuk a gondolatainkat és érzelmeinket anélkül, hogy megítélnénk őket, anélkül hogy „jónak” vagy „rossznak” neveznénk őket. A Mindfulness egyik fő tanítása, hogy a folyamatra tereljük át a figyelmünket, nem a végeredményre. Buddhizmusból átvett fogalomról, életmódról beszélünk, melyet leginkább Jon Kabat-Zinn tett népszerűvé, szintén ő alkotta meg a tudatos jelenléten alapuló stresszcsökkentő programot (Mindfulness-based stress reduction) számos sikeres emberi tanulmányra alapozva.
Mire alapszik a Mindful Eating?
Ez a koncepció mindezek átvetítése a tányérunkra és a kapcsolatunkra az étellel. Nem diétás, gyengéd étkezési koncepcióról van szó, mely a HOGYAN együnk kérdésre keres választ a MIÉRT, MIKOR, MENNYIT kérdések helyett. Gyakorlása során megtanuljuk pillanatról pillanatra, előítéletek nélkül figyelni az ételünkre és az evés folyamatára. Ebben a jelenléti állapotban minden figyelmed az elkészített, elfogyasztott ételre összpontosul, a saját magad kapcsolatára ezekkel. A diéta mentalitás megmondja mit együnk, mennyit, mikor, így restrikciót generálva, míg a Tudatos Étkezés alapja az étkezés folyamatának az egyedivé és élvezetessé tétele.
Mit jelent tudatosan étkezni?
A tested jelzéseit (éhség/teltségérzet) észreveszed és tiszteled
Meg tudod különböztetni az éhezés fajtáit és könnyedén kezeled
Csak az evés folyamatára koncentrálsz és nem egyéb zavaró tényezőkre (telefon, laptop, TV stb.).
Teljesen bekapcsolódni az érzékek szintjén étkezés közben
Megfigyelni mindent a kíváncsiság prizmájából, megengedve magunknak, hogy újra felfedezzük az ételeket
Észrevenni az ételek gondolatainkra, érzéseinkre gyakorolt hatását
Több hálát érezni az ételek iránt
A Mindful Eating-nek 4 alapját ismerjük, melyet a következő sorokban fogunk bemutatni kedves olvasóinknak.
1. Az éhség- és telítettségérzetek megfigyelése
Mielőtt kiválasztanád mit szeretnél enni, szállj ki robotpilóta üzemmódból, és szánj egy pillanatot arra, hogy észrevedd, hogyan érzed magad, mit szeretnél enni. Feszültség, unalom, düh, szomorúság lappang benned? Egyedül vagy? Vagy tényleg fizikai éhséget érzel? Figyeld meg, hogy tudatában vagy-e a döntésednek vagy csak reagálsz arra, ami veled történik. Képzelj el magad előtt egy 10-es skálát, amelyből az 1-es az extrém éhséget, míg a 10-es a kellemetlen telítettségérzetet jelképezi. Étkezés közben próbáld magad egy 5–6-os pozícióba helyezni, mely egy kellemes telítettségérzettel jár, de nem jár egy különösebb megterheléssel az emésztőrendszerre. Ez az 5–6-os szint különböző élethelyzetekben, étkezések esetében máshogyan mutatkozhat meg, térképezd fel kíváncsisággal a tested reakcióit.
Hogyan különböztesd meg az éhségtípusokat?
1) Fizikai éhség:
a test valódi szükséglete
a gyomorban lokalizálható (üres gyomor érzés)
nem szelektív (bármit meg tudnál enni)
fokozatosan növekszik az intenzitása
órák után eltűnik
élelmiszer, mint üzemanyag
2) Érzelmi éhség:
élelmet keresünk, hogy az érzelmi szükségletünket töltsük ki
az étkezést a stressz, a negatív vagy pozitív érzelmek kezelésére használjuk
bizonyos élelmiszerek növelhetik a dopamint, a szerotonint (szénhidrátok)
szelektív (csak bizonyos ételcsoportokat kívánunk, általában a feldolgozott ételeket)
maximális intenzitással fordul elő (dopamin áll a hátterében)
nincs jelentősége az előző étkezéshez, bármikor előfordulhat, ha éhesek vagyunk, ha nem
3) Agyi éhség:
Bizonyos ételvágyak nem az érzelmeinkhez kapcsolódnak, hanem egy adott étel utáni vágyhoz, gondolatainkhoz
Példák: a szokásos étkezésen kívüli ételfogyasztás; unalomevés; buliban, hivatalos rendezvényen való étkezés; valamit enni a jótékony hatása miatt; egy új étel kipróbálása
2. Érzetek és lelassulás
Ahogy megálltál egy kicsit és visszatértél a jelenbe, a robotpilóta üzemmódból, kezdj el lassan és nyugodtan enni. Figyeld meg, milyen érzések és gondolatok jönnek a felszínre, amikor mind az 5 érzékszerveddel megpróbálod felfogni az előtted lévő ételt. Hagyj 20 percet az étkezési folyamatra, ne siess, másképp nem fogod időben érezni az éhség/jóllakottság érzeteket.
Hogyan kapcsolódj mind az 5 érzékszerveddel az ételekhez:
Látás: Különböző formájú, színes ételeket tartalmazzon a tányérod. Helyezz nagy hangsúlyt a számodra étvágygerjesztő és tápanyagdús ételekre. Játszhatsz különböző színekkel, árnyalatokkal. Vizualizáld az okostányér modellt.
Hallás: Különböző textúrájú, illetve ropogós ételeket tartalmazzon a tányérod. Játszhatsz különböző nyers/sült/erjesztett/főtt ételekkel.
Szaglás: Helyezz hangsúlyt az illatos, különleges ételekre. Játszhatsz különféle édes/erjesztett/fűszeres ételekkel.
Ízlelés: Különböző ízű aromás ételeket fogyassz, helyezz hangsúlyt a különféle édes/savanyú/keserű/sós ételekre.
Tapintás: Különböző textúrájú ételeket tartalmazzon tányérod, például nyers/főtt/sült ételekkel játszhatsz. A jelen pillanatban való lehorgonyzásban különösen az ételek elkészítése is segíthet bennünket.
3. Ítélkezésmentes kíváncsiság
Fedezd fel az előtted lévő ételt kíváncsian anélkül, hogy megpróbálnád megítélni („rossz” vagy „jó” étel, vagy „tápanyagban gazdag” vagy „tápanyagban szegény”). Nézd vágyakozva, mintha most látnád először. Bármilyen étel jó, mivel az étel alapvető szükséglet. Hogyan lehet egy alapvető szükséglet jó vagy rossz? Még azt is észreveheted, hogy valóban szereted-e azt, amit eszel, az ételkombinációkat, vagy ha semlegesen állsz-e az ételek ízvilágához. Tedd ezt ítélkezés és címkézés nélkül (pl. soha többet nem eszem ilyet, borzalmas az íze – talán találok jobb ízű kombinációt ehhez az ételhez). Próbálj gyengéd és türelmes lenni önmagaddal, mert nem fogsz tudni egyik napról a másikra megváltoztatni egy adott mentalitást, illetve berögzült szokást. Ne szégyelld saját éhségérzeted, amikor megjelenik, természetes, hogy különbözik a többi személytől.
4. Folyamatos gyakorlás, tökéletességre való törekvés nélkül
A tudatos táplálkozás egy olyan gyakorlat, amely a folyamatra összpontosít, és jó tudni, hogy nem mindig fogsz sikerrel járni, főleg kényesebb étkezéssel kapcsolatos szituációkban. Folyamatos gyakorlással azonban jobban megismered önmagad és remek kapcsolatot alakíthatsz ki az étellel. Ez egy életre szóló utazás, vedd úgy, ahogy jön.
Milyen előnyökkel járhat a Mindful Eating gyakorlása?
Jobb kapcsolat önmagaddal és az étkezéssel
Több hála az ételek felé
Különlegesebb gasztronómiai élmény
Jobb vércukor- és inzulinszintek
Kevesebb érzelmi evés, kompulzív evési epizódok
Hatékonyabb és zavartalan emésztés
Hogyan tudod, hogy Tudatos Étkező vagy?
Felismered, hogy nincs jó vagy rossz módja az étkezésnek, hanem az evés tapasztalata körüli tudatosság a fontos.
Elfogadod, hogy minden étkezési élmény egyedi.
Olyan emberré válsz, aki tudatosan, pillanatról pillanatra az étel felé fordítja a figyelmét, és továbbra is ezt teszed, még akkor is, ha nem sikerül tökéletesen.
Tudatosabbá válsz a döntéseiddel kapcsolatban, amelyek támogatják az egészséged, de a jóléted is.
